Para la mayoría de nosotros, comer sano siempre ha significado incluir muchas frutas y verduras en nuestra dieta. Sin embargo, la mayoría de las frutas y algunas verduras incluyen azúcares ocultos que pueden funcionar en contra de nuestros objetivos de pérdida de peso. Aquí está nuestra lista de verduras keto.
Lo que NO
En la dieta cetogénica, 5% -10% de tu comida debe provenir de carbohidratos. Eso significa que, al apegarse a un plan de comidas keto, no todas las verduras son una buena opción. Una taza de guisantes verdes tiene hasta 21 gramos de carbohidratos. Una mazorca de maíz tiene 25 gramos. Una zanahoria mediana tiene seis carbohidratos. La mayoría de las verduras molidas, como puerros, calabazas, papas, tienen un mayor contenido de carbohidratos y deben excluirse de tu plan de comidas keto.
Lo que SÍ
Al elegir frutas bajas en carbohidratos y verduras bajas en carbohidratos para incorporar en tu plan de comidas, es importante tener en cuenta no solo el contenido de carbohidratos sino también la fibra. Al calcular la ingesta neta de carbohidratos de tu comida, recuerda que el contenido de fibra se resta de los carbohidratos totales. Aquí hay algunos productos básicos keto para incluir en tu plan de comidas semanal.
Aguacates
Cuando se trata de frutas keto amigables y bajas en carbohidratos, el aguacate es el primero en la lista. Los aguacates tienen un alto contenido de fibra que hace que su producción neta de carbohidratos sea de alrededor de 2 g por 100 g de aguacate. Los aguacates también contienen vitamina C y hierro, mientras que contienen el golpe alto en grasa necesario para seguir durante todo el día. Sin mencionar la deliciosa textura cremosa que te deja con ganas de más.
Brócoli
El brócoli junto con otros miembros de la familia de las crucíferas, como la coliflor, es un vegetal bajo en carbohidratos que es una excelente opción cuando se desarrolla un plan de comidas keto. El brócoli tiene una gran textura que, cuando se incorpora a un plato con alto contenido de grasa, como el clásico brócoli con queso, es delicioso y satisfactorio, a la vez que te ayuda a cumplir con tus macros diarias. Sin mencionar que una sola taza contiene tanta vitamina C como una naranja.
Espárragos
El espárrago tiene mucho más que solo su bajo conteo de carbohidratos. Contiene mucha fibra prebiótica que alimenta las bacterias saludables en el intestino. Un bioma intestinal saludable está relacionado con la pérdida de peso y reduce la inflamación peligrosa asociada con una dieta rica en carbohidratos. Además, puedes envolverlo en tocino. Nada es mejor que eso.
Vegetales Fermentados
Las verduras fermentadas como encurtidos, aceitunas y kimchi también ayudan a fomentar un bioma intestinal saludable. Todas estas verduras tienen un promedio de menos de un carbohidrato por porción. Si descubres que los antojos de bocadillos nocturnos son demasiado para ti, estas opciones fermentadas están llenas de sabor. El repollo picante fermentado o Kimchi agrega sabor y crujiente a cualquier comida.
Calabacín
El calabacín es un vegetal bajo en carbohidratos con un sabor naturalmente suave que lo hace versátil en el plato. Muchos de nosotros en la dieta Keto encontramos que el calabacín puede funcionar como un sustituto de muchas alternativas de carbohidratos vacíos. Los fideos de calabacín funcionan muy bien como una alternativa de pasta. El calabacín en rodajas finas es una excelente sustitución de las tortillas en enchiladas.
Espinacas
Las verduras de hoja verde son un gran “sí, por favor” en una dieta baja en carbohidratos. Incorporar tanta espinaca en su plan de comidas bajas en carbohidratos significa un gran impulso en proteínas, fibra, hierro, calcio, y la lista sigue y sigue. Aumentar cualquier preparación de comida semanal con un puñado de espinacas o un lado graso de espinacas a la hora de la cena.
Chiles
Existe una extensa investigación que sugiere que agregar un poco de especias a tu dieta puede tener efectos reductores del apetito, es decir, reducir los antojos de azúcar. Si bien los chiles y los jalapeños pueden estar en el extremo superior de la escala de carbohidratos, utilizados con moderación, pueden darle a tu metabolismo el impulso que necesita.
Otro uso moderado de frutas y verduras
Hay algunas verduras cuyo alto conteo de carbohidratos significa que querrás usar con moderación en tu preparación semanal de comidas. Las frutas y verduras como pimientos, jalapeños, cebolla, champiñones, bayas y tomates pueden agregar color, sabor y emoción muy necesaria a tu plan de comidas bajas en carbohidratos. Sin embargo, es esencial controlar su uso para no superar su recuento diario de carbohidratos. Ten en cuenta que los rábanos y los pepinos también son excelentes opciones cuando buscas ese crujiente satisfactorio, sin todos los azúcares ocultos.
A menudo, cuando estamos restringidos, nos convertimos en nuestro yo más creativo. Cambiar a una dieta baja en carbohidratos puede ser un desafío, pero es una gran oportunidad para diversificarse y probar esa nueva verdura baja en carbohidratos que nunca antes habías visto. O determines cuántas maneras diferentes puede preparar un calabacín. La variedad estimulante hace que apegarse a un plan de comidas bajas en carbohidratos sea más emocionante y, en última instancia, tú tengas más éxito en alcanzar tus objetivos de salud.