Tres entrenamientos en casa que deberías estar haciendo

Ya sea que seas un atleta o que cambies a un estilo de vida saludable como propósito de tu año nuevo, los entrenamientos en el hogar son una excelente opción para mantenerse en forma y saludable. Hacer ejercicio en casa es una alternativa económica y accesible a la membresía de un gimnasio. Seamos honestos cuando se trata de mantenerse al día con los propósitos de año nuevo, cuantos más obstáculos podamos eliminar entre nosotros y nuestro entrenamiento diario, mejor. ¡Omite el viaje al gimnasio y las tarifas mensuales con una solución en el hogar! Aquí hay algunos consejos de acondicionamiento físico para un entrenamiento en casa más eficiente para mantenerse en forma y saludable.

Al crear tu entrenamiento en el hogar, es esencial incluir todos los conceptos básicos de una rutina saludable. El consejo de acondicionamiento físico número uno para principiantes siempre es incluir una rutina de calentamiento y enfriamiento, así como estiramientos en tu entrenamiento en casa. Si se hace en el momento adecuado, el estiramiento funciona para fortalecer los músculos y reducir la posibilidad de lesiones. Sin embargo, la investigación muestra que estirar los músculos fríos puede dañarlos. Cinco o más minutos de cardio ligero, como saltar saltos o saltar la cuerda, hacen que la sangre fluya hacia los músculos y evite tirarlos o desgarrarlos mientras se estira. Una vez que los músculos se calientan, están listos para estirarse.

El enfriamiento después de un entrenamiento ayuda a disminuir y reducir de manera segura la respiración y la frecuencia cardíaca, evitando mareos y tensión cardíaca. Caminar, estiramientos, saltar saltos con esfuerzo moderado o tus posturas de yoga favoritas son ejemplos de excelentes ejercicios de enfriamiento. La fase de enfriamiento es el mejor momento para estirar y alargar los músculos cansados. Recuerde, el estiramiento es una actividad acumulativa. Cada sesión de estiramiento se construye sobre sí misma trabajando para desarrollar fuerza y flexibilidad.

Una rutina completa de ejercicios en el hogar debe incorporar ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de incluir ambos elementos en tu entrenamiento en el hogar. Lo mejor de los circuitos de entrenamiento en casa es que funcionan como una bolsa de agarre que le permite elegir ejercicios que apuntan a las áreas que desea mejorar. El nivel de cardio en tu entrenamiento en el hogar depende de tus objetivos de estilo de vida saludable. Alternar los niveles más altos de cardio con ejercicios de construcción de fuerza funciona para quemar mejor la grasa. Alternar niveles más bajos de cardio con levantamiento de pesas funciona para desarrollar más músculo. Crea tu circuito personalizado en el hogar para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular. Trabajar en un circuito de ejercicios en tu rutina semanal puede ayudarte a subir las escaleras o llevar esa bolsa extra de comestibles entre el automóvil y la casa en un instante.

Aquí hay tres ejercicios que, cuando se incorporan a un circuito, sirven como un entrenamiento en casa más barato, más conveniente y eficiente.

Saltar la cuerda

El equipo de entrenamiento en casa puede ser costoso y voluminoso. Una gran alternativa a la cinta de correr o bicicleta de ejercicio tradicional es la cuerda de saltar. Saltar la cuerda es una alternativa más barata y por no hablar de mucha más diversión. En comparación con trotar, saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular extremadamente eficiente, ganando los mismos puntos de ejercicio cardiometabólico durante la mitad del tiempo. Saltar la cuerda por solo unos minutos, y está claro que es un gran ejercicio cardiovascular, pero es posible que no notemos los beneficios del cuerpo completo de saltar la cuerda hasta la mañana siguiente. Saltar la cuerda mejora la resistencia, el equilibrio, la agilidad, mientras trabaja los músculos cardíacos, pulmonares y muchos otros músculos del cuerpo. Con el uso de cuerdas pesadas, saltar la cuerda trabaja los antebrazos, bíceps, hombros, músculos de la espalda, glúteos y más. El fácil acceso hace que saltar la cuerda sea una excelente opción para principiantes; sin embargo, como con cualquier ejercicio, es importante practicar una buena forma para evitar lesiones. Encontrar la cuerda correcta significa agarrar una que tenga la longitud adecuada. Las cuerdas de la longitud correcta nos permiten practicar la excelente postura necesaria para limitar los errores y cosechar los beneficios musculares y de agilidad asociados con saltar la cuerda. Una cuerda con peso agrega resistencia que, cuando se combina con una postura adecuada, funciona para activar mejor nuestros músculos y conduce a un entrenamiento de cuerpo completo. Mantener una buena postura, como la espalda recta, los hombros hacia atrás y la vista hacia adelante, ayudará a garantizar los mejores resultados de entrenamiento.

Planchas Anaeróbicas

Las planchas anaeróbicas es un ejercicio de construcción de fuerza que requiere poco o ningún equipo y cuya intensidad puede modificarse según el nivel de habilidad, lo que lo convierte en el entrenamiento perfecto para el hogar. Los ejercicios de construcción de fuerza utilizan la resistencia para desarrollar músculo y resistencia. Las planchas anaeróbicas son ejercicios de bajo impacto para desarrollar la fuerza interna del núcleo. Si fue tu propósito de Año Nuevo perder la grasa abdominal del invierno, entonces este es el entrenamiento para ti. Si bien las planchas pueden tener algunos efectos atractivos en la apariencia de nuestra zona abdominal, proporcionan mucho más que abdominales tensos. Un núcleo fuerte ejerce menos presión sobre la espalda, lo que reduce el dolor de espalda. Además de aplanar la barriga y reducir el dolor de espalda, las planchas aumentan la flexibilidad y mejoran la postura.

La plancha básica se logra primero acostado boca abajo y usando los brazos para levantarse en la posición de flexión. Al hacer una plancha, la parte posterior debe ser plana como una tabla. Cuando estés listo para comenzar, los brazos deben doblarse hasta que los antebrazos queden planos sobre el suelo, y la sección abdominal apretada, luego manten la posición. Para aprovechar al máximo un ejercicio de plancha y para evitar lesiones, es esencial que la espalda permanezca plana. Tener un segundo par de ojos para asegurarse de que la espalda esté plana puede ayudar a evitar un arco sutil. Hay algunas alteraciones en la plancha básica que las convierte en una opción perfecta para cualquier nivel de habilidad. Un consejo de entrenamiento para principiantes es que la plancha básica se puede alterar para aquellos que recién comienzan simplemente bajando las rodillas mientras sostienen la forma clásica de tabla. La tensión aplicada al núcleo disminuye, aún trabajando para desarrollar la fuerza del núcleo, pero no para esforzar demasiado a alguien que recién se embarca en una transición de estilo de vida saludable. Para aquellos que son más avanzados, The Up-Down Plank es un desafío formidable. Todo lo que tienes que hacer es mantener la posición clásica de la plancha elevar los lados alternos del cuerpo en la posición de flexión. Una vez que ambas manos estén con la palma hacia abajo en el piso, alterne dejando que cada lado vuelva a una tabla. Este tablón de mayor intensidad trabaja para fortalecer los bíceps y los músculos de la espalda, así como el núcleo.

Desplantes

Hay innumerables beneficios para el entrenamiento de desplantes, el más obvio es el fortalecimiento y la tonificación de nuestras piernas y la parte inferior. Sin embargo, otros beneficios incluyen la fuerza central y la flexibilidad de la cadera. Si bien este entrenamiento se puede lograr mientras caminas o estás de pie, los beneficios de los desplantes nos dan más resultados para nuestro tiempo. Los desplantes para caminar hacen todo lo que un desplante estacionario puede hacer al tiempo que mejoran el equilibrio y proporcionan tonificación muscular adicional a las pantorrillas y los muslos. Para lograr un desplante correctamente, la atención a la postura es crítica. Comienza colocando los pies firmemente plantados en el suelo, separados al ancho de los hombros y bajando la pelvis hacia abajo, manteniendo la espalda recta.

Finalmente, nuestro consejo final de ejercicio es tener en cuenta que al crear un entrenamiento individualizado en el hogar, cambiar los ejercicios que incorporamos diariamente mantiene nuestros cuerpos y mentes más involucrados en nuestros entrenamientos, en última instancia, manteniéndonos en forma y saludables.