Cómo la grasa se convirtió en el enemigo público #1

Últimamente, hemos escuchado mucho sobre las grasas “saludables”. ¡La grasa ha vuelto! Sin embargo, ¿podría existir una grasa “saludable”? Cualquier niño de los años 90 recuerda los impulsos de los entrenadores de gimnasia y los maestros de salud de comer dentro de la pirámide alimenticia. Los profesionales de la salud predicaron los beneficios de una dieta baja en grasas. Los alimentos para bajar de peso llenos de carbohidratos vacíos estaban de moda. Todo lo que hemos escuchado durante los últimos 60 años nos ha dicho que la grasa es la antítesis de la salud. El IMC promedio en los Estados Unidos ha aumentado constantemente. ¿De quién es la culpa? Tiene que ser la grasa. Sin embargo, hay evidencia qué prueba que este no es el caso. Entonces, ¿cómo consiguió la grasa una mala reputación? Esta falsa narrativa de salud pública se remonta a la década de 1960.

Enfermedad cardíaca y consumo de grasa: ¿correlación o causalidad?

La campaña de desprestigio contra la grasa se remonta a la Segunda Guerra Mundial. En este período, la llegada de los alimentos grasos procesados, preenvasados, se vio reforzada por una mayor industrialización. El primer McDonald’s abrió sus puertas en San Bernardino, California, en 1940. A principios de la década de 1950, las franquicias de restaurantes con alimentos grasos asequibles ricos en carbohidratos procesados se convirtieron en un alimento básico estadounidense.

Los médicos comenzaron a notar un aumento en la obesidad y los efectos adversos para la salud relacionados. Buscando obtener algunas respuestas sobre este cambio, el fisiólogo estadounidense llamado Ancel Keys realizó un estudio que cambió la forma en que pensaríamos sobre la grasa para siempre. En su trabajo titulado el estudio de los Siete Países, Keys desarrolló la hipótesis de los lípidos. Intentó explorar las asociaciones entre la dieta y otros factores de riesgo y las tasas de enfermedad entre varias poblaciones de todo el mundo.

El estudio de los Siete Países encontró que los alimentos grasos eran los culpables del aumento de los riesgos para la salud en los Estados Unidos. Apuntó a una dieta alta en grasas como la culpable, indicando que los altos niveles de grasa en la sangre causan colesterol alto, lo que a su vez causa enfermedades del corazón. En la mayoría de los países donde había altos niveles de ingesta de grasas, Ancel encontró tasas más altas de enfermedad cardíaca y ataque cardíaco. Sin embargo, este estudio no tuvo en cuenta la diferencia en los tipos de grasa. A pesar de este paso en falso, el estudio de los Siete Países identificó variaciones en los datos que aludían al concepto de grasas saludables.

En el este de Finlandia, donde una dieta baja en grasas y productos integrales como la cebada y el centeno eran un alimento básico, Ancel encontró altos niveles de enfermedad coronaria. Mientras que en Creta, donde la mayoría de los alimentos se encontraban en fuentes naturales como las verduras de temporada y las grasas regionales como el aceite de oliva y las proteínas locales, estos problemas eran raros. Estos hallazgos contribuyeron a la famosa dieta mediterránea. Las poblaciones en esta región tenían una dieta alta en grasas con bajos niveles de efectos adversos para la salud. Estos valores atípicos conducen a la investigación de los factores que contribuyen a los efectos adversos para la salud que no sean una dieta alta en grasas.

Beneficios de la grasa

Muchas de las tendencias de pérdida de peso, como una dieta restrictiva baja en grasas y bajas en calorías que se basa en alimentos con alto contenido de carbohidratos y te dejan con hambre. Esta sensación de restricción a menudo resulta en un gran efecto de rebote. Una dieta rica en grasas saludables te ayuda a sentirte saciado por más tiempo. Esto significa que si tu objetivo es perder peso, una dieta rica en grasas saludables junto con un déficit razonable de calorías podría ser el truco.

En todo esto, olvidamos que la grasa es una parte integral de nuestra dieta. Estos alimentos grasos naturales también ayudan a evitar la peligrosa inflamación característica de una dieta rica en carbohidratos y azúcares procesados. Se sabe que las grasas saludables reducen la sensibilidad a la insulina, las enfermedades cardiovasculares y la ingesta de carcinógenos. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células de tu cuerpo. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas también aportan vitamina E a la dieta, una vitamina antioxidante que la mayoría de los estadounidenses necesitan más.

¿Qué grasas son grasas saludables para comer?

No todos los alimentos grasos tienen estos beneficios. Entonces, ¿cuál es la diferencia? Evite el error demasiado común que muchos cometen cuando cambian a una dieta baja en carbohidratos. Si bien la hamburguesa doble con queso es baja en carbohidratos, hacer que aparezca regularmente en la mesa, incluso si es baja en carbohidratos, es terrible para tu corazón. Si bien las grasas saturadas no son las grasas saludables que necesariamente queremos destacar en nuestro plan de comidas bajas en carbohidratos, la American Heart Association recomienda apuntar a un patrón dietético que logre del 5% al 6% de calorías de las grasas saturadas. Por ejemplo, si necesitas alrededor de 2,000 calorías al día, no más de 120 de ellas deberían provenir de grasas saturadas. Las fuentes de grasas saturadas incluyen:

Carne de res
Cordero
Cerdo
Aves de corral con piel
Grasa de res (sebo)
Manteca y crema
Mantequilla
Queso
Otros productos lácteos hechos de leche entera o baja en grasa (2 por ciento)

Grasas saludables para comer: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas son fundamentales para nuestra salud. Nuestros cuerpos no pueden producir estas grasas por sí solos, lo que significa que debemos obtenerlos de los alimentos que comemos. Sirven para propósitos esenciales como construir membranas celulares y cubrir los nervios. Son necesarios para la coagulación de la sangre y el movimiento muscular. Estas grasas se encuentran en el aceite líquido que usamos para cocinar.

Algunas formas de incluir las grasas poliinsaturadas en su dieta son: