El índice glucémico es una palabra que todos hemos visto cuando hablamos de dietas bajas en carbohidratos. Todos hemos estado investigando qué alimentos tienen un IG bajo y un IG alto. Este es un estándar que nos han dicho, pero ¿qué es IG?
¿Cómo se obtiene el índice glucémico?
El índice glucémico fue un concepto desarrollado por el Dr. David J. Jenkins a principios de los años 80, que debía usarse como una guía para la elección de alimentos para personas con diabetes. El concepto se usa para medir la rapidez con que un tipo de alimento hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre. IG clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 en función de 50 gramos de carbohidratos menos la fibra al medir el efecto sobre los niveles de glucosa en sangre del paciente durante las próximas dos horas.
Bajo IG: 1 a 55
IG medio: 56-69
Alto IG: 70 y superior
¿Qué es la controversia?
El índice glucémico no considera que las personas no coman 50 gramos por porción de ciertos alimentos. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72, pero necesita comer 50 g, que es mucho más que una porción. Esto trae a colación otro término Carga Glucémica que toma en consideración la cantidad de carbohidratos en un tamaño de porción regular. Cuando IG no te dice nada sobre la información nutricional del alimento, CG explica el efecto de cierto tipo de alimento pero agrega el tamaño de la porción.
Carga glucémica = (carbohidratos disponibles (g) * Índice glucémico) / 100
La CG para sandía es 4, no está mal. Se supone que el CG complementa el IG con información más precisa al incluir los tamaños de porción reales y cómo esa porción específica afectará tu azúcar en la sangre.
¿Por qué eso importa?
Por supuesto, esto no es lo ÚNICO que debes tener en cuenta al cambiar a una dieta baja en carbohidratos. Las calorías también son importantes (concentrándose en la calidad de las calorías que estás consumiendo). La conclusión es que IG proporciona un indicador de cómo el azúcar puede afectar tu vida cotidiana, pero hacer referencia a CG nos hace más conscientes de lo que ponemos en nuestro cuerpo en función de tus hábitos alimenticios personales. Independientemente de si tú eres diabético o no, el índice glucémico y la carga glucémica ayudan a comprender cómo los alimentos afectarán el azúcar en la sangre.
Una mayor ingesta de alimentos con IG bajo ha demostrado mejorar la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa para las personas con diabetes tipo 2.
Para Llevar
A medida que más alimentos llenos de azúcar y carbohidratos se apoderan de nuestro supermercado, debemos ser diligentes en nuestra conciencia de lo que estamos poniendo en nuestro plato. Es verdad; no necesitamos saber exactamente el IG de cada alimento que consumimos, pero el IG actúa como una herramienta que puede usarse para reducir tu consumo de azúcar. Por lo general, los alimentos con IG bajo ya incluyen alimentos que deberían ser parte de una dieta diaria con nutrientes que pueden adaptarse a cualquier estilo de vida que estés adoptando.
Alimentos con IG bajo
Comida ············· IG
Coliflor ············· 15
Fresa ················ 40
Brócoli ············· 10
Ciruelas············ 24
Alimentos con IG alto
Comida ··············· IG
Pretzels ·············· 83
Tortas de arroz ·· 87
Scones ··············· 92
Copos de maíz ·· 80
Como siempre, asegúrate de hablar con tu médico cuando realices cambios en la dieta.
Referencias:
Dieta del índice glucémico: lo que hay detrás de las afirmaciones. La clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478. 1 de agosto de 2017
Academia de Nutrición y Dietética. Manual de cuidados nutricionales. Nivel de glucosa. https://www.nutritioncaremanual.org/topic.cfm?ncm_toc_id=272751. Consultado el 16 de enero de 2018.
Eleazu, C.O. (2016). El concepto de alimentos con bajo índice glucémico y carga glucémica como panacea para la diabetes mellitus tipo 2; perspectivas, desafíos y soluciones. African Health Sciences, 16 (2), 468–479. http://doi.org/10.4314/ahs.v16i2.15
¿Qué pasa con la carga glucémica? Fundación del índice glucémico. https://www.gisymbol.com/what-about-glycemic-load/
Alimentos con IG alto, medio y bajo. La guía de la dieta gastrointestinal. https://www.the-gi-diet.org/lowgifoods/
Índice glucémico y diabetes. Asociación Americana de Diabetes. https://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. 14 de mayo de 2014
Índice glucémico de los alimentos: una base fisiológica para el intercambio de carbohidratos. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/3/362/4692881?redirectedFrom=fulltext. Marzo de 1981.