La mayoría de los estadounidenses consumen un promedio de 22 cucharaditas de azúcar por día. Eso es extremadamente alto, teniendo en cuenta que la American Heart Association recomienda limitar los azúcares agregados a no más de 100 calorías por día (o alrededor de 6 cucharaditas) para las mujeres y no más de 150 calorías por día (o alrededor de 9 cucharaditas) para los hombres. La Organización Mundial de la Salud está de acuerdo y alienta a las personas a que se mantengan por debajo del 10% del total de calorías provenientes de azúcares agregados y mejor por debajo del 5% para mejorar la salud general. ¡Y esto incluye jugo de fruta!
Sabemos que un aumento en el consumo de azúcar se ha identificado como un contribuyente importante a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes en todo el mundo. El azúcar también ha sido implicado como un factor de riesgo precipitante para la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Los datos más recientes también implican un exceso de azúcar agregada en la dieta como un factor de riesgo de cáncer y peores resultados para las personas con cáncer. Nuestra propia investigación en animales demostró que el azúcar agregada en la dieta de ratones propensos a desarrollar cáncer de seno o propagar su enfermedad condujo a un inicio más rápido del cáncer y a una enfermedad más metastásica. Este fue el caso incluso cuando las cantidades de azúcar estaban por debajo del promedio consumido en las dietas occidentales. Descubrimos que el azúcar activa los procesos inflamatorios, y la inflamación juega un papel en el desarrollo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y demencia y Alzheimer.
También sabemos por investigaciones exhaustivas que es ideal consumir una dieta que reduzca los picos de azúcar en la sangre (niveles de glucosa). La evidencia muestra que los carbohidratos refinados y los carbohidratos excesivos en general, ambos abundantes en la dieta occidental, conducen a picos en el azúcar en la sangre. Los picos repetidos en el azúcar en la sangre activan los procesos inflamatorios y varios estudios han relacionado una dieta con alta carga glucémica con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades.
¿Entonces qué significa esto para ti? ¿Qué tipo de azúcar está bien y qué tipo de azúcar necesitamos cortar?
Idealmente, debes limitar la ingesta de azúcar agregada en general (azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, bebidas azucaradas, incluido el jugo de frutas y todas las demás formas de azúcares refinados). Además, trata de comer una dieta que disminuya los cambios importantes en los niveles de glucosa. La creciente evidencia muestra que comer una dieta basada principalmente en plantas reduce el riesgo de cáncer y se recomienda para los sobrevivientes de cáncer. Al consumir más plantas, específicamente vegetales verdes frescos sin almidón, menos proteínas animales, menos carbohidratos refinados y menos azúcares añadidos, podemos disminuir nuestro riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y más. Para obtener más información sobre dietas saludables para la prevención y el control del cáncer, visite el American Institute for Cancer research.
Sin Límites, de Ryan Turner, es un libro de cocina único diseñado para ayudar a las personas a comer alimentos gourmet y exquisitos que no agotan nuestra salud. Sin Límites ofrece recetas y estrategias de cocina que te harán convencerte de que no te estás privando, como sucede a menudo en las dietas bajas en carbohidratos. Esto se debe a que Ryan brinda la educación, el conocimiento, las herramientas y los sustitutos saludables para continuar llevando un estilo de vida gourmet. Abundante te ayudará a mantener una carga glucémica equilibrada sin privaciones. Buon appetito.
Nota del Dr. Lorenzo Cohen, Ph.D.
Dr. Lorenzo Cohen, Ph.D., Programa de Medicina Integrativa MD Anderson Cancer Center